La sera, la scelta del cibo giusto può influire sulla qualità del sonno. Un pasto pesante o eccessivo può causare difficoltà a dormire e sintomi sgradevoli come bocca secca, mal di testa, alito pesante, eruttazioni, occhi gonfi e stanchezza.
Durante la notte, l’apparato digerente rallenta notevolmente, quindi è importante scegliere alimenti facilmente digeribili e consumarli a orari regolari, lasciando il tempo necessario per una buona digestione e un riposo piacevole.
Ecco alcuni consigli su cosa mangiare per dormire bene:
Zuppe e verdure: un passato di verdure miste o una zuppa vegetale sono un’ottima scelta per una cena leggera e salutare. Le verdure bollite o alla griglia (come zucchine e melanzane) o le patate al forno o bollite, così come i pomodori, sono un’alternativa gustosa e sana. Per la pizza ti rimandiamo al nostro articolo.
Proteine magre
La bresaola, il prosciutto magro, il formaggio magro, il petto di pollo, tacchino o pesce al cartoccio, ai ferri o al forno sono ottime fonti di proteine magre che possono essere facilmente digerite.
Pane integrale
Il pane integrale contiene più fibre rispetto al pane bianco e può essere una buona scelta per una cena leggera.
Masticare bene
Masticare lentamente e accuratamente i cibi, soprattutto quelli contenenti carne, aiuta a frammentarli e renderli più facili da digerire.
Limitare l’appetito
Se si ha molto appetito, mangiare una mela un’ora prima della cena può aiutare a sentirsi sazi. Inoltre, limitare la cena può portare a una colazione più abbondante e soddisfacente il mattino seguente.
Evitare l’alcol:
Bere un liquore dopo cena non aiuta la digestione e può causare problemi durante il sonno. L’alcol può aumentare la sete e il bisogno di urinare durante la notte, disturbando il riposo.
Una cena leggera e sana può favorire un sonno sereno e ristoratore. Inoltre, evitare pasti eccessivi o pesanti, bere acqua a sufficienza durante il giorno e fare attività fisica regolare possono contribuire a migliorare la qualità del sonno e la salute in generale.
Alimenti ricchi di melatonina
La melatonina è un ormone importante per il nostro ciclo sonno-veglia. Se vuoi dormire meglio, devi includere nella tua dieta alimenti ricchi di melatonina. In questo articolo, ti parleremo di alcuni alimenti che contengono naturalmente la melatonina e che potrebbero aiutarti a dormire meglio.
La melatonina è un ormone prodotto dalla ghiandola pineale nel cervello. Questo ormone è responsabile del nostro ciclo sonno-veglia e aiuta a regolare il nostro ritmo circadiano. Quando il nostro corpo produce meno melatonina, ci sentiamo meno sonnolenti e più energici durante il giorno, ma può essere difficile dormire la notte.
Fortunatamente, ci sono alcuni alimenti che contengono naturalmente la melatonina e che possono aiutarci a dormire meglio. In questo articolo, parleremo di alcuni di questi alimenti e di come possono essere inclusi nella tua dieta.
Quali alimenti sono ricchi di melatonina
Ciliegie
Le ciliegie sono uno dei pochi alimenti che contengono naturalmente la melatonina. Uno studio del 2010 ha dimostrato che mangiare ciliegie può aumentare i livelli di melatonina nel sangue e migliorare la qualità del sonno. Le ciliegie possono essere mangiate come spuntino, aggiunte a insalate o utilizzate come ingrediente in dolci.
Banane
Le banane sono un’altra fonte naturale di melatonina. Inoltre, le banane contengono anche magnesio e potassio, due nutrienti che possono aiutare a rilassare i muscoli e favorire il sonno. Le banane possono essere mangiate come spuntino o utilizzate come ingrediente in frullati o dessert.
Noci
Le noci sono una fonte di melatonina e anche di triptofano, un aminoacido che aiuta a produrre la serotonina, un neurotrasmettitore che favorisce il sonno. Le noci possono essere mangiate come spuntino o aggiunte a insalate.
Mais
Il mais è un’altra fonte di melatonina. Inoltre, il mais contiene anche carboidrati complessi che possono aiutare a regolare il livello di zucchero nel sangue durante la notte e favorire il sonno. Il mais può essere utilizzato come ingrediente in zuppe, insalate o tortillas.
Uva
L’uva è un’altra fonte di melatonina e contiene anche resveratrolo, un antiossidante che può aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare la salute del cuore. L’uva può essere mangiata come spuntino o utilizzata come ingrediente in insalate o smoothie.
Riso
Il riso, soprattutto quello integrale è una fonte di melatonina e anche di carboidrati complessi, che possono aiutare a regolare il livello di zucchero nel sangue durante la notte e favorire il sonno. Il riso può essere utilizzato come contorno o come ingrediente in zuppe e insalate.
Radicchio
Il radicchio è un’altra fonte di serotonina che è un precursore della melatonina e contiene anche antiossidanti e vitamina K, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare la salute delle ossa. Il radicchio può essere utilizzato come ingrediente in insalate o cotto come contorno.
Spinaci
Gli spinaci sono una fonte di melatonina e anche di magnesio, che può aiutare a rilassare i muscoli e favorire il sonno. Gli spinaci possono essere mangiati crudi o cotti, come ingrediente in insalate o in piatti a base di pasta.
Mais nero
Il mais nero è una fonte di melatonina e anche di antiossidanti, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione e migliorare la salute del cuore. Il mais nero può essere utilizzato come ingrediente in insalate, salse o come contorno.
Incorporare questi alimenti nella tua dieta può aiutarti a migliorare la qualità del sonno e ad avere un ciclo sonno-veglia più regolare. Ricorda sempre di seguire anche una buona routine di sonno e di evitare l’assunzione di caffeina e alcolici nelle ore precedenti il riposo.
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